Vitamini B12 ni moja ya vitamini B nane ambazo zina jukumu muhimu katika afya yako.B12 inahitajika kwa utendaji kazi wa mfumo wa neva, utengenezaji wa seli nyekundu za damu, kimetaboliki, na usanisi wa DNA.Kuwa na upungufu wa vitamini B12 kunaweza kuathiri afya kwa njia kadhaa.
B12 kawaida hujilimbikizia katika bidhaa za wanyama kama vile nyama, samaki na mayai, na pia huongezwa kwa baadhi ya vyakula vinavyotokana na mimea, kama vile nafaka za kiamsha kinywa zilizoimarishwa.
Ingawa B12 hupatikana katika vyakula vingi vinavyotumiwa kwa kawaida, watu wengine wanahitaji kuongeza na B12 ili kudumisha viwango vya afya vya kirutubishi hiki.
Hapa kuna kila kitu unachohitaji kujua kuhusu virutubisho vya B12, ikiwa ni pamoja na manufaa ya afya, usalama, madhara, na jinsi ya kuchagua kirutubisho bora cha B12 kwa mahitaji yako.
Faida za B12
B12 ni virutubisho mumunyifu katika maji.Hii ina maana kwamba mwili wako hauhifadhi B12 kwa kiasi kikubwa na hutoa chochote kisichohitaji kupitia mkojo.Kwa sababu B12 haijahifadhiwa kwa urahisi, mwili wako unahitaji ugavi wa kutosha wa B12 ili kutekeleza michakato muhimu kama vile uzalishaji wa nishati na utendakazi wa kawaida wa neva.
Watu wengi wenye afya nzuri wanaofuata lishe isiyo na kikomo hutumia B12 ya kutosha kudumisha viwango vya juu vya damu.Walakini, hali fulani za matibabu, dawa, kizuizi cha lishe cha vyakula vyenye B12, na hata kuzeeka kwa kawaida kunaweza kuathiri viwango vya B12 vya mwili na uwezo wake wa kunyonya B12 kutoka kwa vyanzo vya chakula.
Watu ambao hawawezi kudumisha viwango vya afya vya B12 kupitia lishe pekee wanahitaji kuchukua virutubisho vya B12 ili kukidhi mahitaji yao ya kila siku ya vitamini hii.
Hapa kuna baadhi ya njia ambazo virutubisho vya B12 hunufaisha afya.
Inaweza Kuongeza Viwango vya B12 na Kutibu Upungufu wa B12
Moja ya faida za juu za virutubisho vya B12 ni uwezo wao wa kuongeza viwango vya B12 mwilini.
Kuna sababu kadhaa kwa nini mtu anaweza kushindwa kudumisha viwango bora vya B12 peke yake.
Takriban 30% ya watu wazima hawawezi kunyonya B12 ipasavyo kutoka kwa chakula kutokana na mabadiliko ya asidi ya tumbo na kupungua kwa uzalishaji wa protini inayoitwa intrinsic factor, zote mbili zinahitajika kwa ajili ya kunyonya B12.
Dawa zinazoagizwa kawaida kama vile reflux ya asidi dawa na dawa za antidiabetic zinaweza kumaliza viwango vya B12.Zaidi ya hayo, watu walio na hali fulani za matibabu kama ugonjwa wa matumbo ya kuvimba na wale wanaofuata lishe yenye vikwazo, kama vile vyakula vya vegan mara nyingi hupata viwango vya chini vya B12.
Kwa watu ambao hawawezi kudumisha viwango vya afya vya B12 peke yao, kirutubisho cha B12 kinaweza kusaidia kuongeza viwango vya damu vya kirutubisho hiki muhimu na kulinda dhidi ya masuala ya afya yanayohusiana na upungufu wa B12, ikiwa ni pamoja na anemia ya macrocytic, ugonjwa wa damu unaoathiri utengenezaji wa seli nyekundu za damu.
Inaweza Kupunguza Viwango vya Homocysteine
Homocysteine ni asidi ya amino ambayo hupatikana kwa kiasi kidogo katika mwili wako.B12 husaidia kuvunja homocysteine na kuigeuza kuwa misombo mingine ambayo mwili wako unahitaji.Ikiwa huna B12 ya kutosha katika mfumo wako, homocysteine huongezeka katika damu yako.
Viwango vya juu vya homosisteini huongeza uvimbe na mkazo wa kioksidishaji, hali inayosababishwa wakati ulinzi wa antioxidant wa mwili wako unapozidiwa na spishi tendaji za oksijeni, ambazo ni vitu vinavyosababisha uharibifu wa seli wakati viwango vinapoongezeka sana mwilini.
Homocysteine ya juu imehusishwa na hatari ya kuongezeka kwa hali kadhaa za afya, ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa moyo, kupungua kwa utambuzi, na unyogovu.
Kuongezewa na B12, pamoja na virutubisho vingine vinavyohusika katika udhibiti wa homocysteine, kama vile folate, kunaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa viwango vya homocysteine na hivyo kupunguza hatari ya ugonjwa inayohusishwa na homocysteine ya juu.
Mapitio ya 2022 ya tafiti 8 iligundua kuwa uongezaji wa B12, B6, na/au asidi ya foliki ulisababisha kupunguzwa kwa wastani kwa viwango vya homocysteine kwa 31.9% kwa watu walio na upungufu mdogo wa utambuzi.
Inaweza Kuwanufaisha Watu Wenye Unyogovu
B12 ina jukumu muhimu katika utendakazi wa ubongo na ni muhimu kwa ajili ya utengenezaji wa neurotransmitters kama vile serotonin, γ-aminobutyric acid (GABA), na dopamini, ambazo hucheza jukumu muhimu katika udhibiti wa hisia.Zaidi ya hayo, B12 hudhibiti viwango vya homocysteine, ambayo ni muhimu kwa utendaji mzuri wa ubongo.
Utafiti unaonyesha kuwa viwango vya chini vya B12 huongeza hatari ya kupata unyogovu.
Utafiti wa 2021 kwa watu wazima wazee uligundua kuwa kuwa na viwango vya chini au upungufu wa B12 huongeza hatari ya kupata unyogovu kwa 51% kwa miaka minne.
Kuongeza B12 kunaweza kusaidia kuzuia mwanzo wa unyogovu na kuboresha dalili kwa watu walio na unyogovu.Mapitio ya 2023 yalihitimisha kuwa kuongeza kwa B12 kunaweza kuwa na ufanisi katika kupunguza dalili za mfadhaiko na kuboresha ufanisi wa dawa za kupunguza mfadhaiko.
Inasaidia Afya ya Ubongo
Kuwa na viwango vya chini vya B12 kunaweza kuathiri vibaya afya ya ubongo kwa kuongeza homocysteine, ambayo inakuza kuvimba kwa seli za ujasiri na mkazo wa oxidative.Kuongeza vitamini B12 kunaweza kusaidia kulinda dhidi ya uharibifu wa seli unaohusiana na oksidi, ambao umehusishwa na idadi ya magonjwa sugu, kama vile kupungua kwa utambuzi.
Uchunguzi unaonyesha kuwa kuongeza kwa B12 kunaweza kusaidia kuhifadhi utendaji wa ubongo na kuchelewesha uharibifu wa utambuzi kwa watu wazima.
Mapitio ya 2022 yaligundua kuwa virutubisho vya B12 vilisaidia kupunguza kasi ya utambuzi kwa watu wazima, haswa wakati watu walianza kutumia vitamini mapema maishani.
Vyanzo Vizuri vya B12
B12 kawaida hujilimbikizia katika vyakula vya wanyama na huongezwa kwa baadhi ya vyakula vinavyotokana na mimea, kama vile nafaka, kupitia urutubishaji wa chakula.
Hapa kuna baadhi ya vyanzo bora vya chakula vya B12:
- Ini ya nyama iliyopikwa: 23.5 mcg kwa wakia, au 981% ya DV
- Nguruwe zilizopikwa: mikrogramu 17 (mcg) kwa kila wakia 3, au 708% ya thamani ya kila siku (DV)
- Chachu ya lishe iliyoimarishwa: 15mcg kwa vijiko 2, au 630% ya DV
- Salmoni iliyopikwa: 2.6mcg kwa kuhudumia wakia 3, au 108% ya DV
- Nyama ya ng'ombe iliyosagwa: 2.5mcg kwa kuhudumia wakia 3, au 106% ya DV
- Maziwa yote mtindi wa Kigiriki: 1.04mcg kwa kila chombo cha wakia 7, au 43% ya DV
- Mayai: .5mcg kwa yai zima lililopikwa, au 19% ya DV
Ingawa B12 hupatikana katika baadhi ya vyakula vilivyoimarishwa, kama vile chachu ya lishe, maziwa yanayotokana na mimea, na nafaka za kiamsha kinywa, watu wanaofuata lishe kali ya mimea wanaweza kuwa na wakati mgumu kufikia mahitaji yao ya kila siku ya B12 kupitia lishe pekee.
Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wanaofuata lishe ya vegan wana uwezekano mkubwa wa kupata upungufu wa B12 ikilinganishwa na watu wanaotumia bidhaa za wanyama.Ikiwa unafuata lishe ya mboga mboga au lishe yenye vizuizi ambayo inazuia vyanzo vingi vya asili vya B12, inashauriwa uongeze na vitamini B12 au B tata ili kuzuia upungufu na kudumisha viwango vya afya vya B12.
Sehemu hii inatoka kwa https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Muda wa kutuma: Apr-07-2023